베지테리언 종류 (비건, 페스코테리언, 플렉시테리언, 팔레오테리언 등)

현대를 살아가는 다양한 종류의 사람만큼이나 각자가 가진 식생활이나 식습관도 다양합니다. 건강 상의 이유로 식단을 제한하는 경우도 있고, 동물을 사랑하는 마음에서 나온 일종의 신념으로 고기를 먹지 않는 사람도 존재합니다. 흔히 베지테리언(Vegetarian)으로 알려진 채식주의자도 다양한 형태로 구분이 되는데 그 외 비건, 페스코테리언, 플렉시테리언 등 여러 변형된 종류의 채식 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

(출처: Wikimedia Commons)

1. 비건 (Vegan)

기본적으로 채식주의자 즉, 베지테리언(Vegetarian)이란 말은 고기나 생선을 먹지 않는 사람을 뜻합니다. 비건(Vegan)은 그중에서도 가장 엄격한 형태의 채식주의 중 하나입니다. 육류나 가금류 등의 고기나 생선 등 동물에서 유래한 식품을 섭취하지 않고 오직 채소나 과일 등 식물을 기반으로 한 음식만을 먹습니다. 유제품이나 달걀, 꿀 등을 먹는 일반적인 베지테리언과 달리 비건은 아이스크림이나 요거트, 치즈 등 유제품도 전혀 먹지 않으며, 달걀과 꿀도 섭취하지 않습니다. 또한 우유를 치즈로 만들 때 사용되는 응고 효소인 레닛(rennet)이나 젤라틴, 콜라겐 및 기타 동물성 단백질이나 동물성 지방의 섭취를 제한합니다. 그렇기 때문에 비건 식단을 유지하기 위해서는 달걀과 유제품이 사용되는 제과 제빵류나 스무디, 라떼 등의 음료를 먹을 경우에도 들어간 재료를 확인하는 것이 중요합니다. 최근에는 비건이라는 개념을 단지 식단에만 적용시키는 것이 아니라 조금 더 확장된 개념으로 사용하기도 합니다. 동물을 소재로 제작한 가죽제품이나 울, 실크, 벌꿀 왁스, 유단백에서 추출한 카제인 함유 라텍스, 동물성 지방 유래의 비누나 양초 등 동물 부산물을 이용한 제품, 심지어 동물을 대상으로 한 실험에까지 적용되어 철저히 동물을 이용하는 행위 자체를 제한하는 추세입니다.

2. 페스코테리언 (Pescatarian)

페스코테리언(Pescatarian)은 페세테리언(Pescetarian) 또는 페스코 베지테리언(Pesco vegetarian)으로도 불리며 기본적으로 베지테리언과 같은 의미지만 예외적으로 생선이나 해산물은 먹습니다. 하지만 육지 동물의 고기는 먹지 않습니다. 페스코테리언이라는 용어는 1990년대 초에 만들어진 신조어로서 이태리어로 생선을 뜻하는 'pesce'와 'vegetarian'의 합성어입니다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 씨앗류 등의 식물을 기반으로 한 음식에는 식물영양소로 불리는 파이토케미컬(Phytochemical: 채소와 과일에 들어있는 식물성 화학물질로 항산화기능이 있어 면역력을 향상시키고 세포손상을 막는 천연물질)과 더불어 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 생선을 비롯한 새우, 조개류, 갑각류 등의 해산물 섭취를 통해 단백질과 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 페스코테리언은 유제품이나 달걀과 꿀의 섭취도 허용하는 반면 다른 동물 유래 식품은 제한하는 것이 특징입니다.

3. 플렉시테리언 (Flexitarian)

플렉시테리언(Flexitarian)은 식물성 식이를 권장하지만 때로는 붉은 살 육류, 가금류, 해산물, 생선 등의 고기나 달걀, 유제품 등 동물성 식품 섭취를 적당히 허용하는 식이입니다. 말 그대로 베지테리언과 비건의 플렉서블(flexible) 버전쯤 되는 유연한 식단입니다. 따라서 세미 베지테리언(semi-vegetarian)으로도 불리며 고기를 섭취함에 있어서 시기나 빈도, 섭취량 등이 제한되거나 규정된 바가 없어 개인의 의지나 의사에 따라 자유롭게 적용할 수 있는 식이입니다. 기본적으로 고기는 적게 먹고 식물성 음식을 주로 먹고자 하는 베지테리언을 지향하지만 항상 그런 것은 아니며 치킨이나 스테이크 등 고기가 먹고 싶을 때는 자유롭게 먹기 때문에 베지테리언 중에서는 가장 제한이 적은 식단이라고 할 수 있습니다.

4. 팔레오테리언 (Paleotarian)

팔레오(Paleo) 다이어트로 더 잘 알려져 있는 팔레오테리언은 신선한 과일, 채소, 지방이 없는 살코기만으로 구성된 식이입니다. 팔레오테리언(Paleotarian)은 용어에서도 알 수 있듯이 구석기(paleolithic) 시대의 '고대'를 뜻하는 "paleo"와 "vegetarian"의 합성어로 수천 년 전 인간이 수렵과 채집 생활을 했던 방식의 고대 식이법을 토대로 채식을 조합한 식단이라고 할 수 있습니다. 따라서 구석기 또는 원시 시대의 식단을 추구하는 팔레오테리언은 글루텐, 곡물, 레굼(legume, 콩과 식물), 유제품, 탄수화물이 많은 채소(감자, 고구마 등) 등 지나친 탄수화물이나 가공식품 섭취를 제한하는 대신 고기와 생선, 달걀, 채소, 과일, 견과류 등의 가공되지 않은 음식을 섭취합니다.

5. 폴로 (Pollo) 베지테리언

폴로-페세테리언(Pollo-pescetarian) 또는 폴로테리언(pollotarian)으로도 일컬어지는 폴로 베지테리언은 가금류(pollo)를 섭취하며 때로는 생선이나 해산물 섭취를 허용하는(pescetarian) 세미 베지테리언 식단의 한 종류입니다. 기본적으로 모든 음식을 다 먹는 잡식성(omnivorous) 식단과 유사하지만 육류나 다른 고기류의 섭취를 줄이는 식단입니다. 폴로 베지테리언은 식단 선택에 있어서 소고기, 돼지고기, 양고기와 기타 육류 섭취를 배제하지만 닭고기, 칠면조, 오리고기 등 가금류를 단백질 공급원으로 섭취합니다. 일부 폴로 베지테리언은 생선이나 해산물을 오메가 3 지방산 및 기타 영양소 공급원으로 섭취하기도 합니다. 따라서 폴로 베지테리언의 정의는 개인마다 다 다를 수 있으며 어떤 경우에는 식단에서 해산물을 모두 배제하기도 합니다.

6. 기타 식이법

(1) 키토제닉 (Ketogenic)

케토(Keto) 다이어트로도 알려진 키토제닉 식단은 몸을 케톤증(Ketosis, 케토시스) 상태로 만들고자 고안한 저탄수화물 고지방 식이요법입니다. 케톤증 상태에서 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 연소시킵니다. 이로써 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있고 혈당 조절 및 심장병 위험 감소 등 부수적으로 건강에 유익한 효과를 얻을 수 있습니다. 케토 다이어트에서는 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 20~50g으로 제한하는데 이것은 일일 섭취 칼로리의 45~65%를 차지하는 일반 식단의 탄수화물 섭취량 225~325g에 비해 현저히 적은 양입니다. 키토제닉 식단의 음식으로는 베이컨이나 지방이 많은 부위의 소고기나 돼지고기 등 고지방 육류, 연어, 참치, 고등어 등의 기름진 생선, 시금치, 브로콜리, 컬리플라워 등의 저탄수화물 채소, 치즈나 생크림 등의 고지방 유제품, 아몬드와 치아시드 등의 견과류 및 씨앗류, 올리브 오일과 아보카드 오일 등 건강한 기름 등이 있습니다. 케토 식단으로 얻을 수 있는 이점이 많음에도 불구하고 이 식단을 장기적으로 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 피로감이나 변비, 영양소 결핍 등의 부작용이 따를 수 있으므로 개인의 건강 상태에 맞춰 적절히 조절하며 적용하는 것이 안전합니다.

(2) 매크로바이오틱 (Macrobiotic)

장수 식단으로 일컬어지는 매크로바이오틱 식단은 일본에서 고안되어 유명해진 식이요법입니다. 매크로바이오틱 식단은 단지 특정 음식만을 먹는 것을 뜻하지는 않습니다. 양질의 음식을 선택하여 삶의 균형을 이루도록 하는 것 또한 중요한 요소입니다. 매크로바이오틱 식단을 추구하는 사람들은 음식을 규칙적으로 먹고 천천히 음미하면서 씹으며, 자신의 몸에 귀를 기울이고, 적극적으로 활발하게 생활하며 마음가짐을 긍정적으로 유지하려고 노력합니다. 통곡물과 채소, 콩류를 섭취하는데, 식단의 약 40~60%는 현미, 보리, 수수, 귀리, 옥수수 등 유기농으로 재배한 통곡물이고, 20~30%는 무, 청경채, 김, 미역 등과 같이 아시아에서 주로 나는 채소와 해조류입니다. 또한 5~10%는 콩으로 만든 두부나 템페 등의 콩류와 콩과 식물인 레굼을 섭취합니다. 싱싱한 생선이나 해산물, 지역 농산물 과일, 절임 채소, 견과류 등도 섭취합니다. 그러나 유제품, 난류, 가금류, 육류, 정제 설탕이나 이를 포함한 과일 주스의 섭취를 제한하며 아스파라거스, 가지, 시금치, 토마토, 주키니 등의 특정 채소를 먹지 않습니다. 또한 알코올이 함유된 음료나 탄산, 커피 등을 포함해 일체의 자극적인 음식을 거부하며 정제, 가공처리, 화학적 보존 처리된 음식을 제한하는 식이입니다. 나아가 매크로바이오틱 식단은 음식의 선택에만 그치지 않고 사용하는 주방용품 또한 가려서 선택합니다. 주로 나무나 유리로 만들어진 것을 선호하며 플라스틱, 구리, 코팅팬 등의 도구 사용을 자제합니다.

(3) 락토 오보 (Lacto-ovo) 베지테리언

락토 오보 베지테리언은 모든 종류의 고기, 가금류, 생선류를 식단에서 배제하지만 유제품(lacto)과 난류(ovo)는 허용하여 먹는 채식주의자입니다. 또한 꿀은 먹지만 젤라틴이나 레닛 등의 동물 유래 식품은 피합니다. 따라서 대부분의 단백질이나 필수 영양소를 유제품과 난류 및 콩과 식물, 견과류, 씨앗류 등의 식물 기반 원료에서 얻습니다.

(4) 락토 (Lacto) 베지테리언

락토 베지테리언은 육류, 가금류, 생선류, 난류를 식단에서 배제하는 반면 유제품과 꿀은 섭취합니다. 그러나 다른 동물 유래 식품의 섭취는 제한합니다. 따라서 단백질과 필수 영양소를 주로 유제품이나 콩류, 견과류, 씨앗류를 통해 얻습니다.

(5) 오보 (Ovo) 베지테리언

오보 베지테리언은 육류, 가금류, 생선류, 유제품을 배제하며 난류와 꿀은 허용하고 기타 동물 유래 식품을 피합니다. 따라서 난류 및 콩류, 견과류 등에서 단백질과 필수 영양소를 공급받습니다.

(6) 프루테리언 (Fruitarian)

프루테리언은 오직 과일과 견과류, 씨앗류만을 허용하며 모든 동물성 제품과 곡물류, 조리된 음식을 거부하는 식단입니다. 이렇듯 다양한 종류와 형태의 식단이 있으며, 개인의 상황에 따라 적용하는 방식 또한 모두 다를 것입니다. 하지만 식단을 결정함에 있어서 반드시 자신의 건강 상태와 여건을 고려하여 건강한 식단을 적절히 선택하는 것이 현명한 방법일 것입니다.